欲望的博弈：如何用正念摆脱上瘾 fb2 免费 lrf 下载 kindle azw3 pdf 阿里云

我们都很容易上瘾。无论是强迫自己去查看社交媒体、暴食、吸烟、酗酒，还是其他任何行为，我们都可能无法控制地重复自己的行为。为什么坏习惯如此难以克服?是否有一种方法可以克服我们已知的不健康渴望?

这本书对有关上瘾*重要的问题提供了突破性的答案。贾德森·布鲁尔博士是一名精神科医生和神经学家，他研究了20年的上瘾科学，揭示了我们应该如何利用那些鼓励成瘾行为的过程，摆脱成瘾。他描述了习惯和上瘾形成的机制，解释了念力的练习如何能改变这些习惯。书中包含病人的故事、作者自己的经历，以及作者自己的实验发现和其他人的科学发现，帮助我们超越渴望，减轻压力，*终过上更充实的生活。

推荐序

前　言

导　言

部分　多巴胺冲击

第1章　直接上瘾 / 018

第2章　技术上瘾 / 045

第3章　对自己上瘾 / 062

第4章　分心上瘾 / 084

第5章　思考上瘾 / 101

第6章　对爱上瘾 / 127

第二部分　遇见多巴胺

第7章　全神贯注为什么这么难，这是真的吗 / 144

第8章　学习刻薄和友善 / 160

第9章　心流 / 175

第10章　训练韧性 / 192

后记 / 211

附录 / 223

参考文献 / 230

贾德森·布鲁尔博士是一个在习惯改变和自我控制领域的思想领袖，他的科学研究中结合了近20年的正念训练。他是马萨诸塞大学医学院医学和精神病学研究中心（Medicine and Psychiatry at UMass Medical School）主任，同时也是医学和精神病学副教授。他也是耶鲁大学的兼职教授，以及麻省理工学院的研究人员。他发表了大量同行评议的文章等，训练了美国的奥运教练，他的工作通过《60分钟》、TED(2016年浏览量排名第4)、TEDMED、TEDx、《时代》杂志(2013年的100个新发现)、福布斯、BBC、NPR、《商业周刊》等被大众所知。作为一名精神科医生和国际知名的专注于成瘾训练的专家，Brewer已经开发并测试了一种新的专注于改变习惯的计划，比如克服压力和情绪饮食，以及戒烟。

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前言

我大四的时候，肠胃开始出“问题”了。腹胀、抽筋、放屁和频繁排便，让我不断地往就近的厕所跑。我甚至改变了惯常的跑步路线，以便当“自然召唤”我时迅速冲进厕所。我自作聪明地认为，从症状来看，这个问题是蓝氏贾第鞭毛虫（一种寄生虫）引起的细菌感染。我认为这合乎逻辑：大学时代，我到处背包徒步，而贾第虫病的一个常见致病原因是饮用水净化不当，露营时很可能这样。

我去学生保健中心看医生，和他分享了我自己的诊断。他避而不答，问：“你压力大吗？”我记得自己好像这样回答：“不可能！我跑步，饮食健康，还在管弦乐队里演奏。我不可能压力大呀，我做这些健康的事情就是为了避免压力太大！”他笑了，给我开了治疗贾第虫病的抗生素，可我的症状并无好转。

直到后来，我才知道，自己表现出的是肠易激综合征（irritable bowel syndrome，IBS）的典型症状，这是一种确诊为“有机（也就是生理）成因未知”的症状。换句话说，我的身体疾病，是由我的脑袋引起的。如果我当时听说“脑袋对头了，人就没事了”这样的建议，恐怕会心生反感，但一起家庭生活事件改变了我的看法。

我未来的嫂子正烦恼地规划一场双喜临门的大事—新年除夕聚会兼她的婚宴。第二天，蜜月一开始，她就生了重病（绝不是因为喝了太多香槟酒）。这让我猜想，身心一体这种事大概真的存在。尽管在今天，这种推理已经基本上得到了接受，可在几十年前，它却属于双手合十诵经念咒搞灵修那类人的领域。我才不是这样的人呢。我是主修有机化学的，研究生命分子的，绝非新世纪的印度神油贩子。婚礼结束后，我对这个简单的问题着了迷：为什么人有压力时会生病？

如此一来，我的人生道路发生了改变。

带着这个问题，我升入了医学院。从普林斯顿大学毕业后，我在圣路易斯的华盛顿大学开始了一个医学博士和文理博士兼修的项目。这类项目是医学与科学相融合的好办法，把医生们每天都看到的实际问题带入实验室尽心搞研究，并给出改善护理的方法。我打算弄清压力对我们的免疫系统产生着怎样的影响，为什么会导致我嫂子在大喜日子之后生病那一类的状况。我加入了路易斯·穆格利亚（Louis Muglia）的实验室，他是内分泌学和神经科学方面的专家。由于对弄清压力怎样让人生病有着同等的热情，我们很快就变得很投契。我开始工作，操纵小鼠应激激素的基因表达，观察它们的免疫系统会发生些什么。我们（连同许多其他科学家）发现了许多令人着迷的事情。

即便如此，我进入医学院时压力仍然很大。除了肠易激综合征（还好它有所改善），我人生里头一次遭遇了睡眠障碍。为什么呢？就在就读医学院之前，我跟未婚妻分手了，她是我大学时代的恋人，交往了好几年，我甚至已经安排了一些跟她的长期人生计划。分手可不在计划之内。

所以，我即将开始人生的一个重要新阶段，单身，而且失眠。说来也巧，乔恩·卡巴金的《多舛的生命》落入了我的怀抱。书名里的“多舛”两个字让我感同身受，于是，进入医学院的天，我就开始冥想。整整20年之后的现在，回首当时，我与这本书的相遇是我人生中 重要的一件事。阅读《多舛的生命》改变了我的整个人生轨迹：我要做什么，我是什么样的人，我想要成为什么样的人。

我当时是个“一不做二不休”的人，就像对待生活里其他事情那样，我怀着同样的热情投入了冥想训练。我每天早晨都冥想。我在无聊的医学院讲座里冥想。我开始参加冥想静修活动。我找了冥想老师一同学习。我开始发现自己的压力来自哪里，我自找的成分有多少。我开始在经典佛教教义和现代科学发现之间寻找联系。我逐渐瞥见了自己的思维怎样运作。

8年后，我完成了医学博士和文理博士课程，选择受训做个精神科医生，我倒不是因为贪图薪水（精神科医生是所有医师里薪水 的），也不是为了追求名声（在好莱坞电影里，精神科医生不是没用的骗子就是居心不良摆布他人的家伙），而是因为我从古代及当代行为心理模型（尤其是“上瘾”）里看到了清晰的联系。精神病学修读到一半，我把研究重点从分子生物学和免疫学转到了正念：它怎样影响大脑，它怎样帮忙改善精神状况。

过去20年，我做了许多有趣的个人、临床和科学探索。前10年里，我从来没有想过在临床或科学上应用正念实践。我单纯地练习，再练习。后来，这些个人探索，为我从事精神科医生和科学家的工作打下了关键的基础。接受精神病学训练期间，我所学的知识概念和我从正念实践里所得的体验，这两者之间的联系自然流动了起来。我看到了秉持正念对病患护理的清晰影响。碰到在医院值夜班睡眠严重不足时，我可以清楚地看出，自己很容易对同事发脾气，而正念实践却能拦住我这么做。当我真正在场为患者提供诊疗时，正念让我不会急着做出诊断结论或假设，同时还帮我培养起更深层的人际关系。

此外，我的个人和临床观察，让我沉迷于科学的那部分思维。给予关注是怎么帮我改变根深蒂固的习惯的？它怎么帮助我与患者建立联系？我开始设计基本的科学和临床研究，探索我们秉持正念时大脑里发生了些什么，怎样转化这些见解，改善患者的生活。根据这些结果，我得以为如今正在开发的循证训练（如戒烟、减压、克制情绪化进食）提供优化治疗和传播工具。

科学实验、与患者临床接触的观察，和我自己的思想逐渐汇聚在一起，帮助我更清晰地去理解世界。人们进行研究和在诊所里的行为，甚至我自己的思维如何运作，原本看起来都像是随机的，如今却更加有序、更好预测了。意识到这一点以后，我逐渐抵达了科学发现的核心：根据一系列的规则或假设，重现观察结果， 终预测结果。

我的工作汇聚成一条相对简单的原则，它以曾帮助我们祖先生存的进化保守性学习过程为基础。从某种意义上说，这种学习过程是（自然）选择来对极宽泛的行为（包括白日梦、分心、压力和上瘾）进行强化的。

随着这一原则在我思维里凝固成形，我的科学预测得到了改善，我更容易跟患者产生共情，帮助他们了。而且，我还变得更专注，压力更少，更投入地参与周遭世界。当我开始向患者、学生和公众分享部分见解时，他们这样说：这些基本的心理学及神经生物学原理之间的联系，他们没理解，也不知道怎样应用到自己身上。一次又一次地，他们告诉我，这种学习方式（通过正念，退后一步，观察自己的行为）让世界变得更好理解了。他们开始用不同的方式感受世界。他们学着做出可持续的行为改变。他们的生活有所改善。而且，他们还希望我把所有这些都写下来，好让他们理解万事万物怎样契合在一起，从而继续学习。

本书把当前及新兴的科学知识应用到了日常和临床实例之中。它列举了大量案例，旨在解释现代文化（包括技术）怎样扭曲、劫持这种对进化有益的学习过程；并以帮助我们理解人类各种行为（从容易为手机分心等琐碎小事，到陷入爱河等有意义的体验）的起源为整体目标。在医学上，诊断是步也是 关键的一步。基于这一理念，再配合我从专业和个人实践中学到的东西，我概述了若干简单而实用的方法，锁定这些核心机制，好让我们将之应用到日常生活当中，戒掉上瘾的习惯，减轻压力，过更为充实的生活。